Một phần quan trọng không thể bỏ qua khi chuẩn bị cho một buổi chạy bộ là ăn uống. Trước khi chạy bộ nên ăn gì có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và hiệu suất của bạn. Cho dù bạn đang tập luyện cho một giải chạy Marathon hay chỉ tập thể dục vài km, những gì bạn ăn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cảm giác của bạn khi chạy. Để đảm bảo bạn có đủ năng lượng và sức khỏe trong khi chạy, hãy tham khảo những kinh nghiệm ăn uống dưới đây.
Trước khi chạy bộ nên ăn gì?
Ăn trước khi chạy giúp bạn có nhiều năng lượng hơn, giúp tăng hiệu suất và có thể ngăn ngừa tình trạng kiệt sức giữa chừng.
Bạn sẽ muốn ăn một bữa ăn tập trung vào carb vài giờ trước khi chạy. Đây có thể là sự kết hợp của các loại carbs đơn giản như bánh mì nướng trắng và trái cây. Cũng như các loại carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang. Nếu bạn chạy bộ vào buổi sáng, hãy cố gắng ăn thứ gì đó nhẹ nhàng hơn. Chẳng hạn như một quả chuối với bơ đậu phộng 30 phút trước khi chạy.
Một số món ăn nhẹ ăn trước khi chạy:
- Yến mạch với mứt và bột quế
- Hai lát sandwich với bơ đậu phộng và chuối
- Granola với sữa chua và trái cây
>>> Xem thêm: Cách Thở Khi Chạy Bộ Bạn Nên Biết
Trong khi chạy bộ có nên ăn gì không?
Nếu bạn chạy hơn một giờ, đã đến lúc bắt đầu nghĩ cách nạp năng lượng trong quá trình chạy (nghĩa là nếu bạn chạy dưới một giờ, bạn không cần phải bận tâm đến việc ăn uống trong quá trình chạy).
Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 60 gram carbohydrate mỗi giờ chạy. Ưu tiên sử dụng carbohydrate đơn giản vì chúng được tiêu hóa nhanh chóng. Hỗ trợ cơ thể nhanh chóng tăng cường năng lượng. Điều này cũng giúp giảm rủi ro kích thích đường tiêu hóa và nguy cơ gặp vấn đề như tình trạng đi nặng trong khi chạy.
Một số thực phẩm bổ sung trong khi chạy:
- Nước điện giải bổ sung nước và các khoáng chất mất đi trong khi chạy
- Gel năng lượng hoặc thanh năng lượng
- Trái cây sấy khô
- Trái cây như chuối hoặc dưa hấu
Trong quá trình chạy cũng nên bổ sung đầy đủ nước. Lượng nước cần bổ sung tùy thuộc vào tình hình thời tiết và cơ thể của mỗi người. Tuy nhiên, một hướng dẫn chung cho người chạy là cố gắng uống khoảng 500ml đến 1 lít nước mỗi giờ.
Sau khi hoàn thành buổi chạy, hãy ăn thức ăn chứa protein để hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng lại cơ bắp. Đồng thời, bổ sung carbohydrate để cung cấp lượng năng lượng cần thiết, giúp bù đắp đường đã sử dụng trong suốt hoạt động vận động.
Bước chân kiên nhẫn – Hơi thở nghị lực: https://runlifegrit.com/
