Một câu hỏi phổ biến của người tập gym và người chạy bộ là liệu chạy bộ nhiều có mất cơ không? Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tần suất tập luyện, khoảng cách chạy, chế độ ăn uống và sự rèn luyện sức mạnh hiện tại của bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu và đang cân nhắc thêm chạy bộ vào chế độ tập luyện của mình, có thể bạn quan tâm liệu có ảnh hưởng đến cơ bắp hay không. Điều này có thể hiểu được, đặc biệt nếu bạn hiện đang tập luyện sức mạnh và có lo ngại về việc mất cơ.
Cardio, bao gồm chạy bộ, là một bài tập tim mạch tốt giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Điều này nên được xem xét khi bạn định đưa chạy bộ vào chế độ tập luyện cá nhân.
Chạy bộ nhiều có mất cơ không?
Việc mất cơ khi chạy bộ không chỉ đơn giản là một câu trả lời “có” hoặc “không”. Nó phụ thuộc vào lượng năng lượng dự trữ có sẵn trong cơ thể của bạn. Nếu bạn thiếu năng lượng, protein dự trữ trong cơ bắp có thể bị sử dụng làm nguồn nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Điều này cũng áp dụng cho các bài tập khác, không chỉ riêng chạy bộ. Để đảm bảo duy trì hoặc phát triển cơ bắp, việc tiêu thụ đủ lượng protein và calo là rất quan trọng.
Để ngăn ngừa mất cơ khi chạy, cung cấp nhiên liệu đúng cho cơ thể là cần thiết, đặc biệt khi bạn chạy lâu hơn. Tiêu thụ carbohydrate và protein đủ lượng là cách tốt nhất để tránh tình trạng mất cơ khi chạy. Chạy bộ có thể giúp giảm mỡ và duy trì hoặc xây dựng cơ bắp, nhất là khi kết hợp với kế hoạch tập luyện và thói quen ăn uống phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn.
Dựa vào mục tiêu, hãy điều chỉnh kế hoạch tập luyện và thói quen riêng của bạn, nhưng hãy nhớ rằng cardio, bao gồm chạy bộ, có vai trò quan trọng trong quá trình này, cho dù bạn đang tập tăng cơ hoặc cắt giảm mỡ.
>>> Xem thêm: Chạy Bộ Theo Nhịp Tim: Kỹ Thuật Tập Luyện Đỉnh Cao
Chạy bộ giảm cơ hay giảm mỡ?
Để hiểu rõ hơn về tác động của chạy bộ đối với cơ bắp và giảm mỡ, hãy xem xét cách quá trình đốt cháy chất béo diễn ra. Chạy bộ ở cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc luyện tập xen kẽ, có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể và đồng thời tăng cơ bắp.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ ở mức độ từ trung bình đến cao có thể giúp giảm mỡ, một yếu tố liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường loại 2, và nhiều vấn đề khác. Nếu bạn muốn giảm cân, chạy bộ là một lựa chọn phổ biến bởi nó có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn so với các môn khác. Một điều nữa là chạy bộ rất vui và bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu.
>>> Xem thêm: Tại Sao Chạy Bộ Lại Tăng Cân? Đây Có Thể Là Lý Do
Những mẹo tốt nhất để tránh bị mất cơ khi chạy
Chúng ta đã thảo luận về chủ đề giảm mỡ và cơ, phần tiếp theo này sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo giúp bạn tránh bị mất cơ khi chạy. Nguy cơ mất cơ bắp thường sẽ cao khi bạn tập luyện với quãng đường dài hơn. Tuy nhiên, có những cách bạn có thể áp dụng để tránh mất cơ trong quá trình chạy.
Để xây dựng cơ bắp, hãy duy trì số lần chạy hàng tuần tối thiểu, tối đa là ba hoặc bốn buổi. Tuy nhiên, quan trọng hơn là bạn phải duy trì chế độ ăn uống hợp lý và tiêu thụ đủ lượng protein. Hãy đảm bảo phục hồi sau mỗi chạy bằng một bữa ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate để bổ sung năng lượng đã tiêu thụ trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn chuẩn bị chạy quãng đường dài hơn, cân nhắc sử dụng BCAA, hay còn gọi là axit amin chuỗi nhánh. Chúng có thể giúp tổng hợp protein trong cơ thể và có sẵn trong nhiều sản phẩm protein hoặc dưới dạng chất bổ sung riêng biệt. Ưu tiên nhiên liệu phù hợp cho cả hoạt động chạy và tập luyện là cách tốt nhất để tránh mất cơ khi chạy. Nếu bạn thấy cơ bắp giảm hoặc giảm cân, và điều này không phải là mục tiêu của bạn, hãy xem xét lượng calo bạn tiêu thụ và đảm bảo bạn cung cấp đủ năng lượng để thay thế lượng calo đã đốt trong quá trình chạy.
Tạm kết luận
Với chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ mất rất ít cơ bắp khi chạy. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, cho dù bạn đang cố gắng tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì cơ thể như cũ. Cuối cùng, vấn đề là ở chế độ ăn uống, vì vậy hãy tiêu thụ nhiều protein và đảm bảo ăn đủ lượng calo, đặc biệt nếu bạn chạy vài lần mỗi tuần.
Bước chân kiên nhẫn – Hơi thở nghị lực: https://runlifegrit.com/
