Tại sao chạy bộ lại tăng cân? Đây có lẽ không phải là kết quả bạn mong đợi khi tham gia vào môn thể thao này. Nhiều người bắt đầu chạy với mục tiêu giảm cân. Đúng là bạn có thể đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ (tuỳ thuộc vào kỹ thuật chạy của bạn). Mặc dù cả hai thường dẫn đến việc giảm cân, nhưng kết quả không phải lúc nào cũng đảm bảo.
Thực tế, có nhiều lý do khác nhau có thể khiến bạn tiếp tục chạy bộ mà không giảm cân. Hãy cùng RunLifeGrit tìm hiểu các lý do, yếu tố khác nhau dẫn đến tình trạng tăng cân này ngay say đây.
4 lý do tại sao chạy bộ lại tăng cân
Chạy bộ có thể là một hoạt động tốt cho sức khỏe và sự phát triển cơ bắp, nhưng có những trường hợp chạy bộ lại gây tăng cân thay vì giảm cân. Dưới đây là bốn lý do giải thích tại sao điều này xảy ra.
1. Tăng cảm giác thèm ăn
Một số người có thể cảm thấy thèm ăn tăng lên khi bắt đầu chạy bộ, và dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo họ đốt cháy, dẫn đến tăng cân. Một lý do là người chạy thường đánh giá cao lượng calo họ đã đốt cháy và bù đắp bằng việc ăn thức ăn có nhiều calo để thỏa mãn sự đói hoặc thưởng cho bản thân sau mỗi lần chạy.
Mặc dù quan trọng là bạn phải nạp đủ calo để cung cấp năng lượng cho các buổi chạy của mình, nhưng bạn không cần phải nạp nhiều thức ăn bổ sung nếu bạn chỉ chạy cự ly ngắn 5 – 10km. Điều này sẽ khác biệt nếu bạn chạy cự ly dài hơn như Half Marathon hoặc Full Marathon, trong trường hợp đó, bạn sẽ cần cung cấp cho cơ thể bạn nhiều thức ăn có năng lượng cao hơn.
2. Tăng cơ bắp
Khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ thể sẽ thích nghi với việc tăng cường hoạt động vận động ấy. Chạy bộ kích hoạt nhiều cơ bắp ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ đùi, cơ đùi sau, bắp chân và mông, khi đó một số người sẽ phát triển cơ chân khi bắt đầu chạy. Mặc dù điều này tốt cho việc cải thiện sức mạnh và thể lực tổng thể, nhưng tăng cơ bắp có thể dẫn đến tăng cân trên cân nặng tổng thể mặc dù bạn không tăng mỡ.
3. Cơ thể dự trữ nước
Nếu bạn đã thấy cân nặng tăng lên trong vài tuần đầu khi chạy bộ, có thể đó là do sự dự trữ nước tạm thời chứ không phải là tăng cân mỡ. Bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, như chạy bộ, cơ thể sẽ dự trữ nước tạm thời trong cơ bắp của bạn. Khi bạn tăng cường mức độ tập luyện, cơ bắp có thể sẽ giữ nước để hỗ trợ quá trình phục hồi và sửa chữa. Điều này thường chỉ kéo dài trong thời gian ngắn và sẽ trở lại bình thường khi cơ thể thích nghi với thói quen mới của bạn. Để giảm thiểu tình trạng dự trữ nước, bạn nên duy trì trạng thái đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
4. Ít hoạt động ngoài việc chạy bộ
Vận động chỉ chiếm một phần nhỏ trong tổng lượng calo mà mọi người đốt cháy hàng ngày. Khoảng 15-30% lượng calo bạn đốt cháy đến từ NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), tức là bất kỳ hoạt động nào bạn thực hiện ngoài giấc ngủ, ăn uống hoặc tập thể dục, như mua sắm hoặc đi bộ bằng cầu thang.
Thường, khi lượng hoạt động vận động tăng lên, mọi người thường tình cờ di chuyển ít hơn trong suốt cả ngày. Điều này là cách cơ thể cân bằng lượng năng lượng dư thừa đã sử dụng trong các buổi chạy của bạn. Nhiều người thường không nhận ra rằng họ đang di chuyển ít hơn trong suốt ngày và rằng chi tiêu calo của họ vẫn giữ nguyên hoặc thậm chí giảm đi, vì vậy họ có thể tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức cần, dẫn đến tăng cân. Để tránh tình trạng này, quan trọng để bạn duy trì một lối sống năng động ngoài các buổi chạy của mình.
>>> Xem thêm: Buổi Sáng Chạy Bộ Có Tốt Không?
Mẹo tránh tăng cân khi chạy bộ
Chúng tôi đã nói rằng việc thiếu calo là một phần quan trọng trong việc giảm cân. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần phải ăn ít hơn hoặc từ chối ăn khi bạn đói. Điều quan trọng là không tự đặt mình vào tình trạng đói do thiếu calo, bởi vì nó có thể gây hại, khiến bạn mệt mỏi đặc biệt đối với người chạy bộ.
Nếu bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng để duy trì năng lượng cho việc chạy, bạn có thể bị chóng mặt hoặc thậm chí bất tỉnh trong khi chạy. Cơ bắp của bạn sẽ không phát triển bình thường vì chúng cần lượng carbohydrate và chất béo lành mạnh để sử dụng làm năng lượng. Khi bạn đẩy bản thân vượt qua những giới hạn lành mạnh đó, bạn sẽ phải gánh chịu những tổn thương lâu dài. Dưới đây là hai cách bạn có thể giảm lượng calo và giảm cân thông qua việc chạy bộ.
>>> Liên quan: Những Cách Chạy Không Mệt Có Thể Bạn Chưa biết
1. Xây dựng cơ bắp
Nhiều vận động viên chạy ngay vào kế hoạch tập luyện và chạy quãng đường trung bình đến dài 5-6 lần một tuần. Nhưng điều này không cần thiết để hoàn thành mục tiêu về khoảng cách hoặc tốc độ của bạn; nó cũng không cần thiết cho việc giảm cân.
Cách tốt nhất để chạy xa hơn, nhanh hơn và giảm cân là kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen chạy bộ của bạn.
Khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy chất béo, từ đó làm săn chắc cơ thể và khiến bạn trông “vừa vặn” hơn. Như tôi đã đề cập ở trên, việc xây dựng cơ bắp có thể khiến bạn tăng cân. Nhưng việc tập trung vào con số trên cân không bao giờ là thước đo quan trọng nhất. Cho dù bạn muốn giảm cân để khỏe mạnh hơn hay để có vẻ ngoài đẹp hơn, bạn cũng sẽ đạt được cả hai điều đó bằng cách xây dựng cơ bắp.
>>> Xem thêm: 9 Mẹo Vượt Rào Cản Tâm Lý Dành Cho Người Mới Chạy Bộ
2. Hãy ăn đủ, nhưng ăn tốt hơn.
Hãy nhớ rằng lý do khiến bạn đói hơn khi chạy bộ là vì cơ thể bạn đang yêu cầu bạn cung cấp thêm nhiên liệu. Khi bạn coi thực phẩm là nhiên liệu để chạy, bạn có thể sẽ đưa ra một số lựa chọn thực đơn khác nhau.
Thế nào được gọi là nhiên liệu? Đó là những nguồn tài nguyên khác nhau mà cơ thể sử dụng để tạo ra mức năng lượng bạn cần để chạy.
Bạn đã biết rằng bạn nên ăn nhiều rau hơn, cắt giảm đường và thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời ăn thịt trắng thay vì thịt đỏ nếu muốn giảm cân. Nhưng điều quan trọng cần ghi nhớ khi ăn để cung cấp nhiên liệu hoặc giảm cân là chất lượng của calo hơn là số lượng.
Ăn 1400 calo chứa đầy chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn có thể hấp thụ cho lần chạy tiếp theo sẽ hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm cân so với việc tiêu thụ cùng một lượng calo chứa đầy carbohydrate rỗng sẽ không có khi cơ thể bạn cần chúng.
Gạo lứt
Thay đổi từ gạo trắng sang gạo lứt chỉ đơn giản là một điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn. Nhưng nó sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một lượng lớn carbohydrate phức tạp hơn ngay từ lúc bạn bắt đầu. Điều này có thể giúp cải thiện sự ổn định của đường huyết, duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày, và hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Cá hồi
Cá hồi, không chỉ là một trong những nguồn protein tốt nhất cho người chạy bộ, mà còn mà còn chứa đầy axit béo Omega 3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi, tạo sự vững chắc cho xương,… Hơn nữa, chúng có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn, giúp duy trì mức năng lượng cao và cải thiện hiệu suất khi chạy.
Khoai lang
Thay đổi khoai tây sang khoai lang sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho cơ thể để cơ thể có thể dự trữ sau này. Khoai lang chứa đầy đủ Vitamin A, Vitamin C, Beta-carotene và Mangan. Tất cả đều hỗ trợ hệ thống miễn dịch, thị lực của bạn, ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp và hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Có một điều bạn cần nhớ khi nói đến việc tăng cân khi chạy so với việc kiểm soát hay giảm cân khi chạy;
Nếu bạn tiếp cận quá trình này từ góc độ “bỏ” (ví dụ: Tôi cần bỏ ăn đường, hoặc bỏ ăn đồ ăn nhanh…v.v.), bạn chắc chắn sẽ trượt dốc, và sau đó bỏ cuộc.
Nhưng khi bạn tiếp cận từ góc độ thay thế thứ này bằng thứ khác tốt hơn. Bạn sẽ thấy kết quả tốt hơn nhiều. Thay vì, tôi cần phải bỏ ăn khoai tây chiên, hãy thử, tôi sẽ ăn khoai lang nướng và nêm thêm thứ gì đó ngon miệng. Điều này đặt trạng thái tinh thần của bạn tích cực hơn, để ngay cả khi bạn trượt ngã (dù sao thì bạn cũng chỉ là con người), bạn sẽ có nhiều khả năng đứng dậy và tiếp tục vào ngày hôm sau.
Đó là điều cuối cùng sẽ giúp bạn ngừng tăng cân khi chạy bộ – và giúp bạn thưởng thức những món ăn lành mạnh thay vì sợ hãi!
Bước chân kiên nhẫn – Hơi thở nghị lực: https://runlifegrit.com/
