Đối với người chạy, việc mất hơi có thể là một trở ngại lớn đối với sự thành công. Cho dù bạn là người mới bắt đầu chạy hoặc đã chạy lâu, việc áp dụng các kỹ thuật hô hấp đúng đắn có thể giúp nâng cao khả năng chạy của bạn.
Vì sao bạn thấy khó thở khi chạy?
Các hoạt động đòi hỏi sức lực cao như chạy làm cho cơ bắp và hệ thống hô hấp của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn so với bình thường. Bạn cần nhiều hơn là lượng oxy thông thường và phải loại bỏ sự tích tụ của carbon dioxide, điều này có thể làm cho việc hô hấp trở nên khó khăn hơn.
Cách thở khi chạy bộ cho biết bạn có đang thể hiện tốt về thể chất hay không. Hoặc nó có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn đang phản ứng với tốc độ và cường độ của bài chạy. Nếu bạn đang chạy quá sức hoặc đẩy bản thân vượt quá khả năng, bạn có thể trải qua tình trạng mất hơi, sổ mũi, hoặc cảm giác bóp nghẹt ở ngực.
Cách thở khi chạy bộ
Hãy tận dụng những chiến lược đơn giản, hiệu quả này để bạn có thể thở dễ dàng và hiệu quả hơn khi chạy. Khi thử một kỹ thuật mới, hãy bắt đầu chậm rãi để bạn có thể cảm nhận được nó trước khi tăng tốc.
Hãy thở bằng cơ hoành
Bạn có thường thở nông khi chạy và cảm thấy mệt mỏi không? Hầu hết mọi người thường thở bằng ngực, điều này không phải là cách tốt nhất để tối đa hóa lượng oxy hấp thụ.
Thở từ bụng, còn được gọi là thở từ cơ hoành, là một kỹ thuật giúp bạn tối đa hóa việc hấp thụ oxy khi bạn chạy. Nó hoạt động bằng cách kích hoạt cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong lồng ngực, giúp phổi mở rộng đầy đủ để hít thở thêm nhiều oxy hơn.
Thở sâu từ bụng tăng cường dòng máu giàu oxy đến cơ bắp của bạn và giúp chống lại sự mệt mỏi lâu dài hơn. Nó còn mang lại một lợi ích khác; ngày càng nhiều những nghiên cứu chỉ ra rằng thở từ bụng có tác dụng làm dịu, giúp cải thiện sự tập trung và sức mạnh tinh thần của bạn.
Những bài tập thở
Một cách dễ để thực hành thở sâu từ bụng là nằm xuống sàn, đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực. Thở một hơi thở bình thường và xem khu vực nào nâng lên trước tiên. Thực hành thở sâu vào bụng trước, sau đó di chuyển hơi thở lên ngực khi bạn thở ra.
Hãy xác định những bài tập thở phù hợp nhất với bạn và thiết lập thói quen thở riêng của mình bằng cách áp dụng một hoặc nhiều kỹ thuật sau đây khi bạn chạy bộ:
- Thở luân phiên qua mũi (nadi shodhana)
- Thở đều (equal breathing)
- Thở bằng lồng ngực (rib-stretch breathing)
- Thở mím môi (pursed-lips breathing)
- Kỹ thuật numbered breathing (hít thật sâu cho đến khi không thể nữa, sau đó thở ra mạnh mẽ, đồng thời nhắm mắt để tập trung vào quá trình thở).
>>> Xem thêm: Những Cách Chạy Không Mệt Có Thể Bạn Chưa biết
Tư thế khi chạy bộ
Để tận dụng hết khả năng hô hấp và mang lại cảm giác thoải mái khi chạy, việc duy trì tư thế chạy đúng đóng vai trò quan trọng. Hãy giữ cho đầu luôn thẳng với cột sống, đầu bạn không cúi xuống đất. Trong quá trình chạy, hãy giữ vai thả lỏng và tránh tình trạng khom lưng hoặc cúi người về phía trước. Điều này giúp giảm áp lực lên phổi và cột sống, tăng cường hiệu suất hô hấp.
Thở nhịp nhàng
Hít thở một cách nhịp nhàng khi chạy không chỉ giúp bạn hấp thụ nhiều oxy hơn mà còn giảm bớt căng thẳng cho cơ thể mỗi khi chân tiếp xúc với mặt đất.
Để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp, hít thở ra xen kẽ giữa chân phải và chân trái của bạn. Hít thở theo nhịp giúp giảm áp lực lên phổi và phân phối áp lực từ sức tác động đều qua cả hai bên cơ thể.
Hãy áp dụng mô hình 3:2 để xen kẽ áp lực giữa hai chân khi bạn thở ra. Hít thở vào trong ba bước và thở ra trong hai bước. Nếu bạn đang chạy nhanh hơn, bạn có thể sử dụng mô hình 2:1.
Nếu việc theo dõi mô hình chạy cảm thấy quá phức tạp, hãy đơn giản là chú ý đến hơi thở để cảm nhận được cảm giác của một nhịp đều thoải mái.
>>> Xem thêm: Tại Sao Chạy Bộ Lại Tăng Cân? Đây Có Thể Là Lý Do
Lời khuyên cho những bạn bị hen suyễn nhưng thích chạy bộ
Những người có hen suyễn cần chú ý đến cách họ thở khi tập luyện như chạy bộ. Dưới đây là một số gợi ý để giúp họ duy trì hoạt động thể chất mà không gặp phải nhiều vấn đề về hen suyễn.
- Lựa chọn thời điểm và điều kiện thời tiết: Tránh chạy bộ vào những ngày có thời tiết gây kích thích hen suyễn. Nếu không thể tránh khỏi điều này, hãy tập trung chạy trong nhà để tránh khó thở do không khí lạnh và khô.
- Khởi động nhẹ nhàng: Bắt đầu buổi tập bằng việc khởi động từ từ, nhất là với những người có hen suyễn. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn và giảm nguy cơ kích thích hen suyễn.
- Thực hiện kỹ thuật thở đúng: Những bạn bị hen suyễn hãy áp dụng các kỹ thuật thở đúng như phương pháp Papworth, thở bằng mũi, kỹ thuật thở Buteyko, hoặc sử dụng kỹ thuật hít thở sâu từ yoga để giúp kiểm soát hơi thở và giảm nguy cơ kích thích hen suyễn.
Bằng cách áp dụng những biện pháp trên, những người có hen suyễn có thể tiếp tục tập luyện mà không làm tăng đáng kể các triệu chứng của bệnh.
Bước chân kiên nhẫn – Hơi thở nghị lực: https://runlifegrit.com/
