Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể dục phổ biến mà còn là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe và tinh thần. Nhưng khi bắt đầu với thế giới chạy bộ, bạn có thể nhanh chóng nhận ra rằng không chỉ có một cách để chạy. Thực tế, có đa dạng các kiểu chạy bộ khác nhau, từ những bước đi nhẹ nhàng của người mới bắt đầu đến những bước chạy nhanh như gió của các vận động viên. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các kiểu chạy bộ bản nhất, hãy cùng bắt đầu thôi!
Bài chạy phục hồi – Recovery run
Bài chạy phục hồi, hay còn gọi là bài chạy nhẹ. Nên diễn ra ở tốc độ nói chuyện thoải mái, không bị khó thở khi nói và có thời gian ngắn. Chúng đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch tập luyện vì giúp cơ thể hồi phục sau những buổi chạy khó, và tốc độ lý tưởng thường là dưới 65% nhịp tim tối đa.
Bài chạy phục hồi mang lại nhiều lợi ích, cải thiện sự phát triển của tim mạch và cơ bắp, góp phần tăng cường mức thể chất tổng thể và giúp người chạy tăng cường quãng đường chạy hàng tuần một cách an toàn.
Bài chạy cơ bản – Base run
Bài chạy cơ bản là một buổi chạy ngắn đến trung bình, và bạn chạy ở tốc độ tự nhiên của mình. Mặc dù bài chạy cơ bản không phải là thách thức, nhưng chúng được thực hiện thường xuyên. Tổng lại chúng kích thích sự cải thiện lớn về sức mạnh tim mạch, sức chịu đựng và năng suất chạy. Bài chạy cơ bản sẽ chiếm phần lớn trong tổng số quãng đường chạy hàng tuần của bạn..
Bài chạy dài – Long run
Nhìn chung, bài chạy dài là một bài chạy kéo dài đến mức chạy mệt mỏi từ trung bình đến nặng. Mục đích của bài chạy dài là tăng cường khả năng chịu đựng. Khoảng cách hoặc thời gian cần thiết để thực hiện bài chạy này phụ thuộc vào mức độ chịu đựng hiện tại của bạn. Theo một quy tắc đơn giản, bài chạy long run của bạn nên đủ lâu để bạn cảm thấy tự tin rằng sức mạnh và sức bền của bạn đủ để không bị hạn chế trong các cuộc đua. Điều quan trọng là chọn khoảng thời gian và khoảng cách phù hợp để bạn cảm thấy thoải mái và tự tin khi đối mặt với các thách thức trong các giải chạy tới.
>>> Xem thêm: Chạy Bộ Để Giảm Cân? Đây Là Cách Giúp Bạn Đạt Điều Này
Bài chạy tăng tốc – Progression run
Bài chạy tăng tốc là một dạng buổi chạy bắt đầu ở tốc độ nhẹ và tăng dần tốc độ cho đến khi kết thúc. Tốc độ chạy ở giai đoạn cuối thường tương ứng với tốc độ mà bạn dự định áp dụng khi tham gia các giải chạy tới.
Mặc dù buổi chạy này là một thách thức đối với người chạy bộ nhưng tốc độ được tăng từ từ lên sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với điều đó. Bạn có thể điều chỉnh thời gian và tốc độ của bài tập phù hợp với khả năng của mình. Bài chạy tăng tốc nên được thực hiện 1-2 lần mỗi tuần.
Bài chạy biến đổi – Fartlek
Chạy biến đổi là một bài tập luyện chạy bộ nơi mà người tập luyện tự do thay đổi tốc độ và cự li theo cách không định trước. Trong buổi tập Fartlek, người tập luyện kết hợp giữa chạy nền và các bài tập biến tốc một cách linh hoạt, tùy ý điều chỉnh tốc độ và khoảng cách theo sở thích và cảm nhận cá nhân. Phương pháp này không tuân theo một kế hoạch cố định, tạo ra một sự linh hoạt và giải trí trong quá trình tập luyện. Fartlek giúp cải thiện khả năng chạy ổn định ở nhiều tốc độ và tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp.
Bài chạy lên dốc – Hill repeats
Hill repeats là buổi chạy lên dốc được lặp đi lặp lại trong suốt buổi tập. Chúng tăng cường sức mạnh tim mạch, khả năng thích nghi ở tốc độ cao, sự chịu đựng đau đớn và sức mạnh các cơ chạy cụ thể. Độ dốc lý tưởng để chạy dốc với tốc độ ổn định là từ 4 – 6%. Nếu bạn không có đồi nào phù hợp xung quanh, bạn hoàn toàn có thể sử dụng máy chạy bộ để thay thế.Thường thì, các bài chạy lên dốc sẽ được thực hiện vào cuối giai đoạn xây dựng cơ bản như một cách tương đối an toàn để giới thiệu buổi tập cường độ cao hơn vào chương trình tập luyện.
>>> Xem thêm: Chạy Bộ Nhiều Có Mất Cơ Không? Những Điều Bạn Cần Biết
Tempo run
Tempo Run là một bài chạy ổn định ở một tốc độ cao hơn so với những buổi chạy thông thường của bạn, như là Base Run chẳng hạn. Trong Tempo Run, bạn sẽ chạy ở một tốc độ bằng hoặc hơi chậm hơn so với tốc độ mà bạn dự định áp dụng trong giải chạy sắp tới. Mục tiêu là duy trì tốc độ này liên tục trong khoảng thời gian từ 20 đến 60 phút, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
Bài chạy biến tốc – Intervals
Chạy biến tốc đơn giản là việc thay đổi tốc độ chạy của bạn, xen kẽ giữa việc chạy nhanh và chạy chậm trên các đoạn đường khác nhau. Mục tiêu của việc chạy theo kiểu này là để cơ thể có thời gian nghỉ và hồi sức sau những đoạn chạy hết sức với tốc độ cao nhất. Mặc dù đây là một bài tập khuyến khích khi chạy bộ, nhưng nó có thể không dễ dàng ngay từ lần đầu tiên vì bạn phải kết hợp cả việc chạy nhanh và chạy chậm. Đừng lo, vì cơ thể của bạn sẽ dần quen với bài tập này sau vài lần thực hiện.
Trên đây là các kiểu chạy bộ cơ bản bạn nên biết tới. Điều quan trọng nhất là chạy bộ là để rèn luyện sức khỏe nên đừng quá áp lực với bản thân phải tiến bộ nhanh. Hãy thử một cái gì đó mới và xem chúng có phù hợp với bạn không. Hãy vui vẻ tận hưởng, tự đặt ra thách thức trong một môi trường an toàn và xem điều gì sẽ xảy ra.
Bước chân kiên nhẫn – Hơi thở nghị lực: https://runlifegrit.com/
