Giáo án chạy bộ 5K trong vòng bốn tuần này là lựa chọn tốt cho những người mới bắt đầu và có kế hoạch tham gia cuộc đua sau một tháng. Nó được thiết kế đặc biệt cho những người mới tập chạy hoặc đi bộ, muốn từ từ tăng sức mạnh để có thể chạy liên tục 5km không nghỉ.
Nếu bạn là một người chạy có kinh nghiệm và muốn cải thiện PR, bạn có thể chọn giáo án chạy bộ 5K trung cấp hoặc nâng cao trong bốn tuần, hoặc thậm chí là trong hai tuần nếu bạn đang hạn chế thời gian.
Để đạt được kết quả tốt nhất và quan trọng hơn là tránh chấn thương, hãy chỉ sử dụng giáo án này nếu bạn đã duy trì hoạt động trong tháng vừa qua.
Lý tưởng hơn, bạn nên đã từng chạy 2 km, hoặc ít nhất đã duy trì chạy bộ vài ngày trong một tuần, hoặc có khả năng chạy 1km một cách thoải mái từ trước.
Tổng quan về giáo án chạy bộ 5K
Với giáo án chạy bộ 5K này, từ từ bạn sẽ tăng khoảng cách chạy mỗi tuần trong khi giảm khoảng cách đi bộ. Sau bốn tuần, bạn sẽ có thể chạy 5km mà không cần nghỉ bộ. Tất nhiên, nếu bạn muốn nghỉ đi bộ trong quãng đường 5km, cũng hoàn toàn được.
Không cần chạy vào các ngày cố định, tuy nhiên hãy tránh chạy hai ngày liên tiếp. Thay vào đó, bạn có thể nghỉ hoàn toàn hoặc thực hiện các hoạt động như đạp xe, yoga, bơi lội, hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoại trừ chạy) mà bạn thích vào những ngày giữa các buổi chạy.
Việc tập luyện đa dạng như đạp xe, yoga, bơi lội, hoặc các hoạt động khác (ngoại trừ chạy) cũng sẽ giúp bạn rất nhiều. Hãy thực hiện tập luyện sức mạnh hai đến ba lần mỗi tuần, đó cũng là một điểm lợi ích lớn cho người chạy.
Nếu bạn cảm thấy chương trình tập luyện diễn ra quá nhanh đối với bạn, bạn có thể thêm một tuần và lặp lại các bài tập trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.
Tốc độ chạy (Pace)
Không có một tốc độ chính xác mà bạn nên hướng đến trong các buổi chạy của mình (hoặc trong cuộc đua 5K, nói chung) vì sức khỏe và khả năng của mỗi người đều khác nhau nhiều. Như một người mới tập chạy, bạn nên tập trung vào việc chạy với một tốc độ mà bạn vẫn có thể trò chuyện, trong khi xây dựng sức bền và sự tự tin của mình.
Tốc độ trò chuyện có nghĩa là bạn có thể nói chuyện một câu đầy đủ khi đang chạy – không nên chạy với hơi thở nặng nề hoặc thở hổn hển, chỉ nói được một vài từ đứt quảng.
Nếu bạn thấy mình hết hơi, hãy giảm tốc độ hoặc đi bộ một chút. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ và không biết bắt đầu tốc độ ở đâu, hãy bắt đầu ở 4.0 mph và tăng dần cho đến khi bạn cảm thấy đã đạt được tốc độ thoải mái, có thể trò chuyện được.
Bạn có thể tính toán tốc độ chạy với app VDOT calculator để dễ theo dõi thời gian chạy của mình.
>>> Liên quan: Cách Thở Khi Chạy Bộ Bạn Nên Biết
Kế hoạch hàng tuần
Nếu tuân thủ giáo án chạy bộ 5K này, bạn sẽ có thể hoàn thành cuộc đua 5km vào cuối tuần thứ tư mà không cần dừng lại để đi bộ.
Tuần 1
- Thứ Hai: Chạy 10 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại lần 2
- Thứ Ba: Nghỉ hoặc cross-train
- Thứ Tư: Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại lần 2
- Thứ Năm: Nghỉ
- Thứ Sáu: Chạy 13 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại lần 2
- Thứ Bảy: Nghỉ hoặc cross-train
- Chủ Nhật: Nghỉ
Tuần 2
- Thứ Hai: Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại lần 2
- Thứ Ba: Nghỉ hoặc cross-train
- Thứ Tư: Chạy 17 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút
- Thứ Năm: Nghỉ
- Thứ Sáu: Chạy 19 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút
- Thứ Bảy: Nghỉ hoặc cross-train
- Chủ Nhật: Nghỉ
Tuần 3
- Thứ Hai: Chạy 20 phút, đi bộ 1 phút, chạy 6 phút
- Thứ Ba: Nghỉ hoặc cross-train
- Thứ Tư: Chạy 24 phút
- Thứ Năm: Nghỉ
- Thứ Sáu: Chạy 26 phút
- Thứ Bảy: Nghỉ hoặc cross-train
- Chủ Nhật: Nghỉ
Tuần 4
- Thứ Hai: Chạy 28 phút
- Thứ Ba: Nghỉ hoặc cross-train
- Thứ Tư: Chạy 30 phút
- Thứ Năm: Nghỉ
- Thứ Sáu: Chạy 20 phút
- Thứ Bảy: Nghỉ
- Chủ Nhật: Cuộc đua! Chạy 5 km.
Cross – train ở đây là “tập luyện đa dạng”. Là khi bạn thực hiện nhiều hoạt động khác nhau để cải thiện sức khỏe, không chỉ tập trung vào một hoạt động như chạy. Có thể bao gồm đạp xe, bơi lội, yoga, hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn thích và nó giúp làm mới chế độ tập luyện của bạn.
>>> Xem thêm: Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Sáng Hay Tối
Mẹo cho ngày đua
Khi bạn chuẩn bị cho cuộc đua 5km của mình, đây là một số mẹo để đảm bảo bạn sẵn sàng cho ngày đua.
Không ăn quá nhiều
Bạn không cần phải ăn nhiều tinh bột trước cuộc đua 5km. Ăn quá mức có thể gây khó chịu về đường huyết hoặc các vấn đề khác. Hãy ăn những bữa ăn có kích thước bình thường, lành mạnh vào buổi tối trước ngày đua. Cố gắng duy trì đồ ăn quen thuộc – đừng thử nghiệm thức ăn mới.
Theo thói quen cũ
Nguyên tắc vàng của việc đua là không thử nghiệm điều mới vào ngày đua. Hãy đảm bảo rằng bạn đang mặc quần áo và đồ đạc đã kiểm tra trước đó trong các buổi chạy tập. Bạn không muốn bất ngờ bởi quần áo không thoải mái hoặc vấn đề kích ứng da đau ngày đua. Nếu bạn chưa từng tham gia đua, hãy học cách đeo số đua trước ngày đua.
Khởi động trước khi chạy
Trong cuộc đua ngắn như 5km, việc khởi động là ý tưởng tốt. Bạn có thể làm một bài chạy nhẹ khoảng năm phút hoặc thực hiện một số bài tập làm nóng cơ, sau đó đi bộ nhanh đến đường xuất phát khoảng 15 phút trước thời điểm xuất phát.
>>> Liên quan: Những cách chạy không mệt có thể bạn chưa biết
Tạm kết
Việc tập luyện cho cuộc đua 5K là một mục tiêu hoàn toàn khả thi cho những người mới chạy, nhưng đừng nghĩ rằng bạn sẽ không gặp khó khăn trên đường đi. Hãy cố gắng giữ động lực để tiếp tục tập luyện. Khi bạn không muốn chạy nữa, hãy kiên nhẫn và dựa vào thói quen để vẫn duy trì lịch trình tập luyện.
Nếu bạn cảm thấy hồi hộp trước cuộc đua, đừng lo lắng, bạn không phải là người duy nhất. Có rất nhiều câu hỏi phổ biến về cuộc đua 5K mà bạn có thể tìm hiểu trước. Sau khi bạn hoàn thành cuộc đua một cách thành công, có thể bạn sẽ sẵn sàng cho thử thách tiếp theo. Hãy thử sức với một cuộc đua 10K cho người mới hoặc Half Marathon cho người mới.
Bước chân kiên nhẫn – Hơi thở nghị lực: https://runlifegrit.com/
