Ít khi bạn nghe người chạy hỏi về ‘Bạn chạy ở zone mấy?’ hoặc ‘Nhịp tim khi bạn chạy là bao nhiêu nhịp mỗi phút?’ Thay vào đó, câu hỏi phổ biến hơn là ‘Tốc độ là bao nhiêu?’ để đo đạc cường độ tập luyện. Nhưng chạy bộ theo nhịp tim lại sử dụng nhịp tim hoặc bpm của bạn như một hướng dẫn. Thay vì tập luyện ở tốc độ cụ thể, bạn sử dụng đồng hồ đo nhịp tim để tập luyện ở mức nỗ lực nhất định trong khoảng thời gian xác định.
Chạy bộ theo nhịp tim là gì?
Chạy bộ theo nhịp tim là một phương pháp tập luyện mà người chạy tập trung vào việc duy trì nhịp tim ở một mức độ cụ thể trong suốt buổi tập. Thay vì tập trung vào tốc độ chạy hoặc khoảng cách, người tập chú ý đến việc giữ cho nhịp tim ở mức độ nào đó, thường là một phần trăm nào đó của nhịp tim tối đa.
Trong khi hầu hết các phương pháp tập luyện đều tập trung vào sự đa dạng của các bài tập kết hợp với dinh dưỡng và cung cấp nhiên liệu thích hợp, thì chạy theo nhịp tim bắt đầu từ nền tảng thể lực, tập trung vào tầm quan trọng của việc phát triển thể lực cơ bản của bạn trước tiên. Điều này được thực hiện thông qua việc luyện tập nhịp tim thấp và chỉ chuyển sang chạy cường độ cao hơn sau khi đã thiết lập được nền tảng cơ bản. Khi làm như vậy, các vận động viên có thể chạy nhanh hơn mà không bị đuối và những chấn thương thường gặp ở hầu hết các vận động viên chạy bộ.
Bạn không nhất thiết phải ‘no pain, no gain’ hay cố gắng hết sức có thể, phương pháp chạy bộ theo nhịp tim này cho phép bạn tiếp tục cải thiện theo thời gian.
Lợi ích của việc chạy bộ theo nhịp tim
Luyện tập theo nhịp tim giúp bạn tránh việc chạy quá sức trong các buổi chạy nhẹ hoặc phục hồi, giảm rủi ro mệt mỏi và tránh tình trạng quá tải cơ bắp. Điều này cũng hỗ trợ quá trình phục hồi của bạn. Việc phục hồi đúng cách khi chạy nhẹ giúp đôi chân bạn chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập hoặc cuộc đua khó khăn tiếp theo.
Ngoài ra, bạn có thể theo dõi chính xác nỗ lực của mình trong các buổi tập xen kẽ, đặc biệt là khi bạn muốn tăng cường cường độ. Huấn luyện theo nhịp tim đặc biệt hữu ích khi thực hiện các bài chạy nhanh, nơi việc duy trì mức độ nỗ lực phù hợp là quan trọng để đạt được lợi ích tối đa.
Luyện tập theo nhịp tim cũng giúp giảm thiểu ảnh hưởng từ các yếu tố bên ngoài như nhiệt độ và độ ẩm, làm cho tim phải làm việc nhiều hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sự thay đổi sẽ không xảy ra ngay lập tức. Sau khi bạn đã dành thời gian và chạy một khoảng cách dài hơn một cách nhẹ nhàng, kết quả đem lại có thể rất ấn tượng.
>>> Xem thêm: Những Cách Chạy Không Mệt Có Thể Bạn Chưa Biết
Cách tìm vùng luyện tập nhịp tim của bạn
Có nhiều công thức khác nhau mà bạn có thể sử dụng để tính nhịp tim tối đa (MHR) và tìm zone luyện tập nhịp tim của riêng mình. Cách dễ nhất là sử dụng phương pháp dựa trên độ tuổi. Đây là cách đơn giản và dễ thực hiện vì chúng đưa ra hướng dẫn chung. Quy tắc phổ biến nhất chỉ đơn giản là 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ một người 40 tuổi sẽ có MHR lý thuyết là 180.
Trong khi đó, The American College of Sports Medicine đề xuất các công thức dựa trên độ tuổi có độ lệch chuẩn thấp hơn, ví dụ: phương pháp Gelish: 207 trừ (0,7 x tuổi) hoặc Tanaka: 208 trừ (0,7 x tuổi).
Tuy nhiên, các phương pháp thuần túy dựa trên độ tuổi có thể không phù hợp với tất cả mọi người vì có quá nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến độ chính xác của chúng. Chẳng hạn như giới tính, mức độ thể chất và di truyền. Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng mất nước, nhiệt độ, độ cao, thời gian trong ngày và sự thay đổi tự nhiên giữa các cá nhân đều có thể ảnh hưởng đến nhịp tim tới 20%.
Nhịp tim tối đa (MHR)
Một cách chuẩn để tìm nhịp tim tối đa của bạn là bài kiểm tra mức độ tối đa trên máy chạy bộ trong phòng thí nghiệm, nhưng bạn có thể tự mình mô phỏng bài kiểm tra đó bằng máy đo nhịp tim. Tại đường đua, hãy khởi động 2 – 3km, sau đó là 2km với tốc độ tempo (khó thoải mái), sau đó tăng dần tốc độ của bạn ở 400m trước khi chạy hết 400m cuối cùng. Số cao nhất trên màn hình sẽ gần với nhịp tim tối đa của bạn. Hoặc chạy 5km với tốc độ nhanh nhất của bạn (giữ tốc độ trong suốt 5km), chạy một hoặc hai phút cuối nhanh nhất có thể. Nhịp tim của bạn ở cuối phải gần với MHR của bạn.
Sau khi tìm ra MHR ước tính của mình, bạn có thể tìm thấy zone luyện tập của mình bằng cách nhân MHR với tỷ lệ phần trăm. Ví dụ: nếu mức tối đa của bạn là 180, hãy nhân số đó với 0,6 và 0,7 để tìm phạm vi của vùng 1 (ví dụ này là 108-126). Lặp lại cho các vùng từ 2 đến 4 với tỷ lệ phần trăm bên dưới.
Các vùng nhịp tim
- Zone 1 60-70%: đây là một nỗ lực rất thoải mái được sử dụng để khởi động và hạ nhiệt.
- Zone 2 70-80%: được sử dụng cho phần lớn hoạt động đào tạo, nỗ lực thoải mái này cho phép bạn tổ chức một cuộc trò chuyện.
- Zone 3 81-93%: đây là một nỗ lực khó khăn thoải mái khi bạn chỉ có thể nói những câu ngắn, ngắt quãng.
- Zone 4 94-100%: thường là tốc độ 5K, đây là một nỗ lực rất khó khăn và bền vững nhưng chỉ cho phép bạn nói một vài từ mỗi lần.
Mỗi zone tập luyện phục vụ một mục đích cụ thể, và thời gian bạn dành cho mỗi zone phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện. Ví dụ, vận động viên marathon thường dành hơn một nửa thời gian ở zone 1 và 2 (chạy xa, nhẹ nhàng) và ít hơn một nửa thời gian ở zone 3 và 4 (tăng cường nhịp độ và tốc độ). Nếu bạn mới bắt đầu hoặc quay lại sau thời gian nghỉ, hãy tập trung ở zone 1 và 2 trong 6-12 tuần trước khi chuyển sang zone 3 và 4. Người tập luyện có kinh nghiệm có thể chuyển đến zone 3 và 4 ngay, tùy thuộc vào sức khỏe và mục tiêu cá nhân. Luôn tốt nhất là tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần.
>>> Xem thêm: Cách Thở Khi Chạy Bộ Bạn Nên Biết
Tại sao bạn nên chạy chủ yếu ở zone 2?
Chạy ở Zone 2 là quan trọng vì nó giúp phát triển năng lực hô hấp và cơ bắp để sử dụng oxy hiệu quả. Khi chúng ta chạy ở mức độ này, cơ bắp chủ yếu sử dụng oxy để tạo năng lượng từ chất béo và carbohydrates. Điều này không chỉ tăng cường khả năng chịu đựng của cơ bắp mà còn giúp giảm nguy cơ mệt mỏi.
Zone 2 cũng giúp cơ bắp duy trì sự linh hoạt, làm cho chúng ta trở nên linh hoạt hơn và giảm áp lực trên cơ bắp và khớp. Nói một cách đơn giản, khi chúng ta chạy ở mức độ này, cơ bắp và hệ thống hô hấp được “luyện tập” để hoạt động hiệu quả hơn trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chạy ở Zone 2 không chỉ là cách tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn làm tăng cường khả năng chạy đường dài một cách hiệu quả.
Lập kế hoạch chạy theo nhịp tim
Khi lập kế hoạch chạy theo nhịp tim, bạn nên tập trung vào thời gian chạy thay vì tốc độ hoặc khoảng cách. Điều này giúp điều chỉnh cường độ dựa trên năng lực nội tại của bạn và thuận tiện hơn khi bạn có lịch trình bận rộn. Tuy nhiên, nếu bạn chạy ở cường độ cao, đặc biệt là ở tốc độ cao hơn nhịp tim tối đa, có thể đây không phải là phương pháp tốt nhất. Chạy bộ theo nhịp tim sẽ thích hợp khi bạn muốn tăng cường sức bền, đặc biệt là ở địa hình đồi núi.
Bước chân kiên nhẫn – Hơi thở nghị lực: https://runlifegrit.com/
