Chạy bộ đúng tư thế có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, hiệu quả hơn và thoải mái hơn, đồng thời giảm căng thẳng cho cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Dáng chạy phù hợp giúp bạn giảm nguy cơ mệt mỏi và đảm bảo rằng bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi chạy. Hãy làm theo những lời khuyên sau để cải thiện dáng chạy của bạn.
Hãy nhìn thẳng
Đừng nhìn chằm chằm vào đôi chân của bạn khi chạy. Thay vào đó mắt của bạn phải tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3 – 6m phía trước. Đây không chỉ là chạy bộ đúng tư thế mà còn là cách chạy an toàn hơn vì khi đó bạn có thể nhìn thấy những gì phía trước đường đi của mình và tránh việc bị ngã.
Bạn có thường nghiêng đầu về phía trước khi chạy không? Hành động này có thể tạo ra áp lực không mong muốn trên cơ cổ và vai, có thể dẫn đến căng thẳng. Để tránh tình trạng này, hãy giữ đầu ở tư thế sao cho tai nằm chính giữa vai khi bạn chạy.
Giữ tay ở eo của bạn
Hãy cố gắng giữ tay ở ngang eo, chính xác là ở nơi chúng có thể chạm nhẹ vào hông bạn. Đảm bảo cánh tay uốn cong một góc 90 độ. Đôi khi, khi mệt, một số người mới có thể nâng tay lên ngang ngực.
Bạn thực sự có thể cảm thấy mệt mỏi hơn khi giữ cánh tay của mình theo cách đó và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng cứng ở vai và cổ. (Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy nước rút, cánh tay của bạn sẽ tự nhiên di chuyển lùi và hướng lên trên một chút.)
Thư giãn đôi tay của bạn
Khi chạy, hãy giữ cánh tay và bàn tay thoải mái nhất có thể. Tránh siết chặt tay thành nắm đấm. Nếu bạn siết chặt tay, sức căng sẽ di chuyển từ đó lên cánh tay đến vai và cổ.
Đối với tư thế tốt nhất, hãy nghĩ như bạn đang giữ một quả trứng trong mỗi tay và bạn muốn giữ chúng nguyên vẹn. Điều này sẽ giúp bạn giữ tay thoải mái và tránh sự căng trên toàn cơ tay và vai.
>>> Xem thêm: Chạy Bộ Để Giảm Cân? Đây Là Cách Giúp Bạn Đạt Điều Này
Kiểm tra bạn đã chạy bộ đúng tư thế hay chưa
Để chạy bộ đúng tư thế bạn nên giữ tư thế thẳng và vững chãi khi chạy. Đầu của bạn cần được ngẩng cao, lưng duy trì thẳng và vai ngang. Giữ vai của bạn dưới tai và duy trì xương chậu ngang bình thường. Đảm bảo rằng bạn không nghiêng về phía trước hoặc phía sau ở khu vực thắt lưng, điều mà nhiều người chạy thường làm khi họ cảm thấy mệt mỏi.
Thường xuyên kiểm tra tư thế của bạn. Khi bạn đang mệt mỏi ở cuối quãng đường, có thể bạn sẽ có xu hướng ngả về phía trước một chút, điều này có thể gây đau ở cổ, vai và lưng dưới. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nâng ngực lên để duy trì độ thẳng.
Duy trì phong độ tốt ở cuối đường chạy là điều quan trọng để chống lại sự mệt mỏi và về đích mạnh mẽ.
Thư giãn vai của bạn
Vai của bạn phải thoải mái và vuông góc (hướng về phía trước), không bị khom lưng. Vòng vai quá xa về phía trước có xu hướng làm căng ngực và hạn chế thở. Bạn sẽ dễ dàng thở hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn.
Kiểm tra xem vai của bạn có bị nhún lên sát tai không. Nếu đúng như vậy, siết chặt bả vai của bạn với nhau trên lưng. Giữ chúng ở vị trí đó và thả lỏng vai của bạn.
Định kỳ kiểm tra vị trí của vai để đảm bảo chúng luôn thư giãn. Nếu bạn phát hiện ra mình lại nhún vai, hãy thực hiện động tác bóp bả vai.
Giữ cánh tay ở bên cạnh bạn
Tránh vung cánh tay từ bên này sang bên kia. Nếu cánh tay của bạn bắt chéo trước ngực, bạn có nhiều khả năng bị chùng xuống, điều đó có nghĩa là bạn thở không hiệu quả. Hơi thở không hiệu quả hoặc nông có thể dẫn đến các vấn đề như xóc hông hoặc chuột rút ở vùng bụng của bạn.
Khi người chạy mệt mỏi hoặc căng thẳng, tay của họ bắt đầu di chuyển lên về phía vai, rút ngắn khoảng cách giữa cánh tay trên và cẳng tay. Nếu bạn nhận thấy điều này xảy ra, hãy thả lỏng cánh tay của bạn sang hai bên và lắc chúng ra. Đặt lại chúng ở một góc 90 độ với vai của bạn ngả ra sau và thư giãn.
Xoay cánh tay từ vai
Cánh tay của bạn phải vung qua lại từ khớp vai chứ không phải khớp khuỷu tay. Hãy tưởng tượng cánh tay của bạn như một con lắc, đung đưa tới lui trên vai bạn. Đưa khuỷu tay của bạn về phía sau và sau đó để nó quay về phía bạn.
Bàn tay của bạn gần như sượt qua hông khi cánh tay của bạn đưa ra phía trước.
Cánh tay của bạn nên vung sang hai bên. Nếu chúng bắt chéo qua ngực bạn, chúng sẽ bắt đầu di chuyển lên về phía vai bạn và bạn sẽ thấy mình đang khom người. Cúi người có thể tạo cảm giác khó thở. Hãy giữ cánh tay hai bên cơ thể, nằm song song với nhau.
>>> Xem thêm: Những Cách Chạy Không Mệt Có Thể Bạn Chưa Biết
Đừng nảy lên
Nếu bạn nảy lên khi chạy, đầu và cơ thể của bạn di chuyển lên xuống quá nhiều, điều này gây lãng phí rất nhiều năng lượng. Càng nhấc mình lên khỏi mặt đất, cú sốc bạn phải hấp thụ khi tiếp đất càng lớn và chân bạn sẽ càng mỏi nhanh hơn.
Để giảm thiểu độ nảy và tiết kiệm năng lượng, hãy chạy nhẹ nhàng và đặt chân xuống đất một cách nhẹ nhàng. Cố gắng giữ sải chân của bạn thấp so với mặt đất và tập trung vào tốc độ sải chân nhanh chóng. Hãy bước những bước ngắn và nhẹ nhàng như thể bạn đang dẫm lên than nóng.
Một số chuyên gia cho rằng chân trái tiếp xúc với mặt đất 90 lần mỗi phút, là tốc độ quay vòng được thấy ở những người chạy hiệu quả nhất. Việc rút ngắn sải chân sẽ nâng cao nhịp độ của bạn.
Chỉ thực hành bất kỳ thay đổi nào trong nhịp điệu và bước chân của bạn trong thời gian ngắn. Ban đầu chúng sẽ có cảm giác không tự nhiên và bạn không muốn làm quá sức. Khi chúng trở nên tự nhiên hơn, bạn sẽ có thể thực hiện chúng trong thời gian tập chạy dài hơn. Một số đồng hồ thể thao tốt cho phép bạn theo dõi bước chân của mình để bạn có thể biết nhịp độ hiện tại của mình là bao nhiêu và thử nghiệm điều chỉnh nó.
Bước chân kiên nhẫn – Hơi thở nghị lực: https://runlifegrit.com/
