Cadence trong chạy bộ là một khái niệm quen thuộc đối với các vận động viên chạy bộ. Là một yếu tố quan trọng để cải thiện kỹ thuật và hiệu suất khi chạy. Không chỉ đơn giản là đo lường tốc độ, cadence còn là yếu tố quyết định trong việc nâng cao khả năng luyện tập và hoàn thành những quãng đường dài từ 5km đến cả marathon.
Khái niệm cadence trong chạy bộ
Cadence trong chạy bộ đơn giản là số lần bạn đặt chân xuống mặt đất trong mỗi phút khi chạy. Có thể bạn đã nghe đến các thuật ngữ như tần số bước, tốc độ sải chân, hoặc tần suất chạy. Số lần đặt chân này có thể khác nhau dựa trên nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, và phong cách chạy.
Tầm quan trọng của cadence trong chạy bộ
Cadence đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ. Nâng cao tần suất sải chân không chỉ giúp tiết kiệm năng lượng mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cadence có thể cải thiện tốc độ và giảm lượng năng lượng tiêu hao. Đồng thời, nó cũng giúp giảm bớt áp lực lên cơ và khớp trong quá trình chạy.
>>>Xem thêm: Elite Trong Chạy Bộ Là Gì?
Cadence lý tưởng là bao nhiêu?
Không có một cadence “hoàn hảo” cho tất cả mọi người vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Tuy nhiên, một người chạy bộ thông thường thường có cadence từ 150 đến 170 bước mỗi phút.
Cách đo cadence trong chạy bộ
Để đo cadence của bạn, bạn có thể đếm số lần đặt chân xuống mặt đất trong một phút khi chạy ở tốc độ thông thường. Sử dụng điện thoại hoặc đồng hồ bấm giờ để giúp bạn. Đảm bảo bạn đang chạy ở tốc độ bình thường và tự mình đếm số bước, thay vì dựa vào các thiết bị đo lường.
>>>Xem thêm: Cách Thở Khi Chạy Bộ Bạn Nên Biết
Mẹo để cải thiện cadence của bạn
Để cải thiện cadence, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Đặt mục tiêu tăng số bước chân mỗi phút một cách nhẹ nhàng. Ví dụ, nếu cadence cơ bản của bạn là 162 bước/phút. Hãy tăng lên khoảng 5 đến 10% để đạt được mục tiêu cá nhân của bạn.
- Hãy nhớ rằng việc cải thiện cadence là một quá trình. Đừng cố gắng tăng cadence quá nhanh hoặc quá đột ngột. Điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc mệt mỏi.
- Luyện tập theo thời gian hoặc khoảng cách để cải thiện cadence. Hãy tăng dần số lần đặt chân trong mỗi phút cho đến khi bạn đạt được mục tiêu cá nhân của mình.
Như vậy, việc cải thiện cadence không chỉ giúp bạn chạy hiệu quả hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập và thi đấu. Hãy nhớ rằng mỗi người có một cadence phù hợp với bản thân. Vì vậy hãy tìm ra mục tiêu cá nhân của bạn và luyện tập đều đặn để đạt được nó.
Bước chân kiên nhẫn – Hơi thở nghị lực: https://runlifegrit.com/
