Người mới tập chạy thường cảm thấy chán chường khi họ sớm mệt mỏi ngay từ khi bắt đầu. Vấn đề không nhất thiết là ở sức khỏe của bạn – đó có thể là tốc độ và cách bạn chạy. Cải thiện kỹ thuật chạy và hiệu suất có thể giúp bạn học cách chạy không mệt, tạo nên một trải nghiệm chạy bộ tuyệt vời hơn.
Cách chạy không mệt
Chạy mà không mệt mỏi đòi hỏi bạn phải xây dựng sức chịu đựng, sức bền và sức mạnh cho tim, phổi và cơ bắp – đặc biệt là các cơ ở phần dưới cơ thể. Bạn cũng sẽ cần có tinh thần vững vàng và luyện tập nhiều. Việc xây dựng sức bền khi chạy cần có thời gian, nhưng nếu tiếp tục luyện tập, bạn có thể chạy quãng đường dài hơn và cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi chạy.
Mặc dù không có cách tiếp cận chung nào phù hợp cho tất cả mọi người để xây dựng sức chịu đựng khi chạy, nhưng có một số nguyên tắc chính cần ghi nhớ. Đầu tiên, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao hơn khi chạy nếu học được hình thức và kỹ thuật chạy phù hợp.
Cuối cùng, điều quan trọng không kém là cách bạn chuẩn bị cho cuộc chạy bộ, bao gồm thực phẩm bạn ăn và lượng thời gian bạn dành để khởi động. Những chiến lược này có thể giúp bạn xây dựng sức bền và sức chịu đựng để bạn chạy quãng đường dài hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.
>>> Liên quan: Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Sáng Hay Tối
Trước khi bạn chạy
Hãy đảm bảo bạn đã chuẩn bị đầy đủ cho cuộc chạy bộ của mình có thể giúp bạn không bị mệt mỏi khi chạy.
Hiểu về thang đo RPE
Nhiều người chạy bộ thường hết hơi nhanh vì họ chạy ở tốc độ quá nhanh. Để tránh điều này, việc sử dụng một công cụ gọi là thang RPE cho các buổi chạy có thể hữu ích.
RPE là viết tắt của “đánh giá mức độ cố gắng cảm nhận.” Có nhiều loại thang RPE khác nhau, nhưng thang đơn giản nhất để theo dõi là thang từ 1–10, trong đó số 1 đại diện cho mức độ cố gắng ít nhất và số 10 đại diện cho mức độ cố gắng cực kỳ cao (như chạy nhanh hết sức).
Trước khi bắt đầu chạy, đặt một mức độ cường độ mục tiêu cho buổi chạy của bạn. Sử dụng thang RPE để xếp hạng mức độ cố gắng cảm nhận của bạn trong suốt các buổi tập chạy của bạn.
Các bài chạy nhẹ nên xếp ở mức khoảng 3 đến 4 trên thang đánh giá. Những buổi chạy với cường độ trung bình nên cảm thấy từ 4 đến 7, và những buổi chạy khó khăn hơn (như tập tốc độ) sẽ có xếp hạng cao hơn.
Lưu ý rằng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc xếp hạng mức độ cố gắng trên thang RPE, điều này có nghĩa là nó không phải lúc nào cũng chính xác. Nhưng hầu hết các chuyên gia đồng tình rằng đây là cách dễ nhất và chi phí thấp nhất để biết liệu bạn đang chạy quá sức (hoặc quá dễ dàng).
Khởi động
Làm nóng cơ giúp chuẩn bị cơ bắp cho hoạt động cường độ cao hơn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang chạy trong điều kiện lạnh.
Bắt đầu bài làm nóng bằng việc chạy nhẹ hoặc đi bộ. Hãy mục tiêu khoảng 10 đến 15 phút hoạt động để làm cho máu của bạn tuần hoàn và tăng nhiệt độ cơ bản của bạn. Nếu bạn muốn, thêm vào một số bài tập chạy hoặc duỗi cơ. Điều này giúp cơ bắp của bạn trở nên linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Nạp đúng nhiên liệu
Chạy đòi hỏi một nguồn nhiên liệu đầy đủ dưới dạng glycogen. Nếu bạn chạy trong thời gian dài (hơn một giờ), hãy đặc biệt chú ý đến việc đảm bảo bạn ăn uống tốt trước khi chạy. Đây là lý do bạn nghe nói về việc tăng cường tinh bột trước một cuộc marathon. Còn đối với những quãng đường ngắn, chế độ dinh dưỡng thông thường của bạn sẽ đủ.
Glycogen là hình thức glucose (đường) được lưu trữ mà cơ thể giữ trong cơ bắp và gan để sử dụng trong tương lai.
Ngay từ khi bạn bắt đầu một hoạt động cường độ, như chạy, cơ thể sẽ chuyển đổi glycogen trở lại thành glucose để sử dụng làm nhiên liệu. Nếu bạn có quá ít trong cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi. Điều này đúng ngay cả khi bạn có thể đang ở trong tình trạng tương đối tốt.
>>> Xem thêm: 9 Mẹo Vượt Rào Cản Tâm Lý Dành Cho Người Mới Chạy Bộ
Trong khi bạn chạy
Để chạy lâu hơn mà không mệt mỏi, hãy làm những gì các chuyên gia làm. Kiểm tra hình thức của bạn, kiểm soát hơi thở và tăng tốc bản thân.
Theo dõi cường độ
Điểm đánh giá RPE giúp bạn theo dõi cường độ chạy và xác định nhịp tim. Ví dụ, RPE từ 2 đến 4 tương ứng với nhịp tim 50–60% so với tối đa.
Nhịp tim tối đa (MHR) có thể ước lượng đơn giản bằng cách lấy 220 trừ số tuổi của bạn. Khi mới bắt đầu chạy, nên giữ nhịp tim ở 65% MHR hoặc thấp hơn. Sau đó tăng dần lên đến 85% nếu bạn có thể chạy mà không mệt. Nếu có máy đo nhịp tim, bạn cũng có thể sử dụng số đo nhịp tim được cung cấp làm chỉ báo về mức cường độ của mình khi chạy.
Chạy với tốc độ có thể nói chuyện
Một cách khác để theo dõi cường độ của bạn là giữ tốc độ một cách vừa phải để bạn có thể nói chuyện một câu đầy đủ, không chỉ là những từ ngắn. Nếu bạn đang không chạy cùng ai, bạn có thể tự kiểm tra bằng cách hát “Một con vịt”. Bạn nên có thể làm điều này mà không thở hổn hển.
Nếu bạn không thể nói một câu đầy đủ mà không hổn hển, hãy giảm tốc độ và nghỉ đi bộ. (Thực tế, phương pháp chạy/đi bộ thường là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh khi mới bắt đầu.) Khi bạn hồi phục hơi, bắt đầu lại với một tốc độ dễ quản lý hơn.
Kiểm tra dáng chạy của bạn
Luôn giữ đầu và cơ thể thẳng, không cúi người khi chạy. Điều này giúp bạn thở dễ dàng hơn bằng cách ngăn chặn cơ hoành bị ép lại. Cúi người hoặc khom lưng làm giảm dung tích phổi và bạn sẽ phải hít thở nhanh hơn.
Thở bằng bụng
Thở bằng bụng là một cách chạy không mệt mà bạn có thể áp dụng. Trong khi chạy, hãy thở từ bụng thay vì từ ngực. Cố gắng sử dụng cơ hoành để lấp đầy hoàn toàn và làm trống phổi. Thở bằng bụng giúp phổi của bạn có nhiều không gian hơn để giãn nở và giúp ngăn ngừa tình trạng đau nhức ở bên hông, một tình trạng có thể xảy ra khi bạn thở nhanh quá.
Thư giãn hơi thở của bạn
Nếu bạn cho phép mình thở sâu nhưng thoải mái. Bạn có thể nhận thấy rằng hơi thở của mình bắt đầu đồng bộ với bước chân của bạn. Điều này được gọi là kết nối giữa chuyển động và hô hấp. Tất cả các loài động vật có vú đều làm điều đó, nhưng con người có cách sử dụng nó linh hoạt hơn. Nhiều vận động viên chạy theo mô tỉ lệ 2:1 tự nhiên, nghĩa là cứ hai bước họ lại hít một hơi. Cố gắng đừng ép mình vào một khuôn mẫu không tự nhiên mà chỉ cần tìm ra nhịp điệu tự nhiên của bạn và thư giãn theo nhịp điệu đó khi bạn chạy.
Tập trung vào sức bền
Hãy sử dụng hơi thở của bạn như một hướng dẫn và nghĩ về việc chạy xa hơn (hoặc trong khoảng thời gian lâu hơn) thay vì chạy nhanh hơn. Nếu bạn có thể chạy một khoảng cách nào đó mà không hết hơi, bạn có thể dần dần tăng tốc độ miễn là bạn tuân thủ các nguyên tắc về tư thế và hơi thở.
>>> Xem thêm: Chạy Bộ Nhiều Có Mất Cơ Không? Những Điều Bạn Cần Biết
Nếu bạn vẫn thấy mệt mỏi khi chạy
Nếu bạn thử những cách chạy không mệt trên mà vẫn cảm thấy mệt khi chạy, đừng lo lắng. Điều này xảy ra với mọi người, kể cả những người chạy có kinh nghiệm nhất. Thực tế, bạn có thể nhận thấy rằng có những ngày bạn vẫn mệt mỏi dù chạy chậm cỡ nào. Đó là điều bình thường khi có những ngày tốt và những ngày không tốt.
Nếu bạn có một ngày không tốt, hãy giảm cường độ xuống, nghỉ ngơi và sốc lại tinh thần. Đừng lo lắng quá nhiều về một buổi tập đơn lẻ. Thay vào đó, tập trung vào kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn và duy trì sự nhất quán. Thay đổi xảy ra theo từng bước nhỏ. Nếu bạn tuân thủ kế hoạch của mình, bạn sẽ thấy kết quả theo thời gian.
Bước chân kiên nhẫn – Hơi thở nghị lực: https://runlifegrit.com/
